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坐姿推胸練習器有斜推的嗎高位蝴蝶機規(guī)格價位

胸部的練習和其它大肌肉群的訓練方法基本相同，需要多重訓練方式從各個不同的角度進行練習。這樣會使得胸部的形狀更加的完美。

在進行塑形之前要先打好堅實的基礎，也就是說胸部需要有足夠的力量和厚度。這樣才可以進行有效的分化練習。比如：上胸、下胸、胸的內、外側等。胸部基礎訓練最好的方法就是平板臥推�，F(xiàn)在很多人在練習了一段時間后，覺得胸部稍稍有一點凸起，就急于練習上胸、下胸等部位。過一段時間再看胸部，不會有很大的進步。原因很簡單，沒有足夠的基礎，胸部的力量有限，做一些飛鳥、雙杠臂屈伸等動作時不會有太好的表現(xiàn)。沒有好的基礎就進行高難度動作的練習會很容易受傷。

因此，總結胸部練習的注意事項包括以下幾個方面：

1.打好基礎，再求發(fā)展：常規(guī)的器械練習和平板臥推練習等動作訓練一段時間以后，胸部肌肉的力量就有了一定基礎，再進行高難度的動作訓練。 否則容易受傷。

2.感覺胸部肌肉發(fā)力的感覺：多關節(jié)動作練習時，往往輔助肌群會參與運動，如果不靠意念控制，其它部位就會很容易造成借力運動，影響鍛煉效果。

3.保證正確運動姿勢：胸部練習時，不管任何動作都要注意雙臂的運動軌跡是否一致、是否發(fā)力相同，否則時間長了胸部的形狀會不一致。

4.多種形式訓練：有了一定基礎之后練習胸部時，要采取多種形式從不同的角度來刺激胸部肌肉，只有如此練習一段時間以后，胸部肌肉的形狀才會飽滿、美觀。

想擁有結實性感的胸部肌肉是每一位男士的夢想，健身吧為你精選8個最有效、最經典、最快速的胸肌鍛煉動作，健身健美需要你的不懈堅持和努力才能華麗蛻變。祝你早日擁有自己的肌肉外衣！

第一式：平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時，呼氣；動作恢復放松時，吸氣。

第二式：拉力器十字夾胸 鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。 練習組數(shù)：4~6組，每組20個

第三式：蝴蝶機飛鳥 鍛煉部位：胸肌中縫 健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個

第四式：上斜啞鈴推舉 鍛煉部位：上部胸大肌。 健身吧提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個

第五式：下斜啞鈴臥推 鍛煉部位：下部胸大肌。 健身吧提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節(jié)造成壓力。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個

第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推 鍛煉部位：打造整個胸部圍度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛煉。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三 角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發(fā)力向上推舉；吸 氣時，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。

第七式：雙杠臂屈伸 鍛煉部位：下胸部 健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節(jié)造成太大壓力。

第八式：支架俯臥撐 鍛煉部位：胸大肌內、外側 健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數(shù)：3~5組，每組10~20個 健身吧提示：1.支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動作過程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據(jù)自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。                            2.發(fā)力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。

健身房鍛煉胸肌方法

 小編整合了一下健身房鍛煉胸肌的10大方法，希望對大家有所幫助！

健身房胸肌鍛煉方法，也可以稱為胸肌十個鍛煉動作，主要針對在健身房鍛煉的朋友們。其中有杠鈴臥推、坐姿推胸、仰臥飛鳥等經典動作。如果你是在健身房鍛煉的一定要看看，這對你在鍛煉胸部肌肉有很大的作用；或你不知道如何鍛煉胸肌這也是你要明白的鍛煉胸肌動作。

胸大肌訓練方法-史密斯臥推

史密斯臥推（smith press）是固定器械上完成的臥推，對于初級健身者來說，自由臥推（啞鈴臥推、杠鈴臥推）還不能很好地把握平衡性，應該先用史密斯作基礎練習，等一段時間后再去自由臥推。史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。

目標鍛煉部位：胸大肌

平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。

動作要領：

1.在史密斯機上調整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持臥推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應部位；采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。

2.當杠鈴推起至兩臂伸直時（或保持肘部一定小角度時），必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。

3.上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

注意事項：

1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側重于鍛煉肱三頭肌。

2.為了有效鍛煉目標肌肉，史密斯平板臥推杠鈴下放到乳頭上一寸的位置，上斜臥推放至鎖骨處。

3.臥推過程中，下放時杠鈴盡可能貼近胸部，上推的時候為了增加難度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保證胸大肌持續(xù)緊張，另一方面避免肘部關節(jié)鎖死。

4.史密斯機屬于固定器械臥推，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時平衡控制問題，再加上安全鎖扣保護，史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學者初步掌握臥推的技巧；對于中高級健身者可以用來沖擊極限大重量來提高臥推能力；先衰竭訓練法中可用來輔助啞鈴或杠鈴臥推后緊接著進行史密斯臥推。